Часто ли у вас возникает соблазн съесть пирожное, бутерброд или кусочек пиццы, даже если ели пару часов назад?
Если ответ утвердительный, тогда вам прекрасно знакомо значение слова «перекус». Но как избавиться от этой вредной привычки, которая неизбежно отражается на фигуре? Вот 10 полезных советов, которые помогут вам навсегда избавиться от ложного желания поесть.
Полноценный завтрак
Многочисленные исследования подчеркивают положительное влияние здорового завтрака на регулирование чувства голода. Одно из них, проведенное в Тель-Авивском университете, показало, что обильный и сбалансированный завтрак ограничивает перекусы. Другое было проведено в Имперском колледже Лондона, где по результатам был сделан вывод, что утреннее голодание активирует область мозга, отвечающую за тягу к жирной и калорийной пище. Поэтому включите в свои утренние приемы пищи: напиток + зерновой продукт (хлеб) + жир (йогурт) + фрукты (банан) + белковую пищу (молочные продукты, ветчина, яйцо).
Полезное отвлечение
Как только почувствуете тягу к сладкому, попробуйте подумать о вещах, которые могут сделать вас столь же счастливыми: следующий отпуск, незабываемая вечеринка или проказы вашего малыша. А если воображения не хватит, прогуляйтесь или поиграйте в головоломку на смартфоне.
Держитесь подальше от искушений
Нельзя съесть то, чего нет в шаговой доступности! Поэтому заполняйте продуктовую корзину только здоровыми продуктами и избегайте отделов со сладостями и другими вредными закусками, которыми до сих пор были заполнены ваши шкафы.
Структурируйте свое питание
Как правило, сладкие перекусы не насыщают ни желудок, ни мозг. Поэтому чтобы встать на путь правильного питания, ешьте в одно и то же время, наслаждаясь каждым кусочком пищи. Помните, что мозгу нужно, по крайней мере, 20 минут, чтобы получить сигнал о сытости.
Высыпайтесь
Недостаток сна остается злейшим врагом тяги к еде. Исследование Чикагского университета показало, что бессонных ночей достаточно, чтобы негативно повлиять на пищевое поведение. Усталость снижает на 18% уровень лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости, увеличивая в то же время на 30% уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит.
Пейте воду
Чувство жажды очень часто путают с чувством голода. Обезвоживание действительно вызывает те же симптомы, что и потребность в пище, поэтому в некоторых случаях чувство ложного голода можно погасить, выпив стакан воды.
Отдавайте предпочтение крахмалистым продуктам с низким ГИ
Крахмалосодержащие продукты помогают бороться с чувством голода, но только если их правильно выбирать. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий всплеск, а затем снижение уровня инсулина в крови, что проявляется постоянной тягой к еде. И наоборот, крахмалистые продукты с низким ГИ стабилизируют уровень сахара в крови, что надолго регулирует аппетит. Поэтому включите в свой рацион манную крупу, макаронные изделия, рис, продукты из муки грубого помола (для защиты кишечника), киноа, булгур, гречку, полбу, приготовленный на закваске хлеб, хлопья из злаков, бобовые (чечевица, горох).
Ешьте шпинат
Исследования показали, что листья шпината, употребляемые во время еды, могут надолго уменьшить чувство голода и тягу к сладкому. Шпинат не так вкусен, как торт или пачка чипсов, но определенно более эффективен и полезен.
Ешьте фрукты и овощи
Богатые клетчаткой и водой, но с низким содержанием калорий, фрукты и овощи оказывают двойное подавляющее действие на аппетит: быстрое, наполняя желудок, и более продолжительное, замедляя усвоение других продуктов. Поэтому ешьте овощи на обед и ужин (в качестве закуски и основного блюда) и фрукты по 1-2 порции (150 г) в день.
Необычные советы
Эти советы могут показаться странными, но они действительно эффективны:
- Если вы правша, ешьте левой рукой. После пары попыток вы дважды подумаете, прежде чем начать есть чипсы непривычным способом.
- Перекусывайте в неподходящих местах. Есть пирожное на ходу не так весело, как в кофейне.
- Возьмите отпуск. Солнечный свет повышает уровень серотонина — вещества, которое улучшает настроение и подавляет нездоровый аппетит.
