Большинство диет для похудения предлагают ограничения в питании.
Или разгрузочные дни на фоне беспорядочного и избыточного питания. Или кратковременные «простые решения», которые если и работают, то влекут за собой неизбежный срыв с последующим набором жировой массы.
Диетологи знают, что нельзя предложить простое, универсальное и долговременное решение в питании, которое было бы эффективным абсолютно для всех, тем более не учитывая уровень вашей физической активности и процент исходной жировой массы, психологические особенности, режим, привычки и т.д.
Если у вас не более 35% жира, если нет заболеваний гормональной системы, почек и желудочно-кишечного тракта, а также противопоказаний к спортивным занятиям, то, сочетая нашу диету с походами в тренажерный зал (2-3 силовых тренировки в неделю), вы потеряете за полгода от 15 до 20 килограмм. После этого можно будет переходить на специализированные схемы питания, подобранные в соответствии со спортивной физической нагрузкой в зависимости от ее целей (укрепление мышц, набор мышечной массы, снижение жировой прослойки).
Если вы спортсмен бодибилдер, то не найдёте в нашей диете ничего нового для себя. Если же вы офисный работник или служащий с нормированным рабочим днем, то эта диета именно для вас: составляя её, мы исходили из того, что свои лишние килограммы вы наедали в рабочее время за чашкой чая и тарелкой лапши быстрого приготовления. Поэтому мы попробуем научить вас, как этого не делать. Также диета подойдет и работникам физического труда, т.к. не подразумевает снижения питательной ценности рациона.
- Первый принцип нашей диеты прост: сместить акцент с вкусовой ценности еды на питательную, а также убрать из рациона пустые (мусорные) калории. Но это не значит, что вам нужно давиться непригодными к поеданию продуктами на манер пресловутой японской диеты. Вареная капуста с маслом и без соли, несоленая вареная говядина, пресная рыба и т.д.
- Второй принцип - размеренность: нет лишений, нет голода - значит, нет срывов и «откатов».
- Третий принцип - слушать свой организм и пополнять запасы еды по мере ощущения легкого голода, не переедать.
- Четвертый принцип: еда должна быть разнообразной и достаточно вкусной - это лучшая профилактика срывов, откатов и заеданий.
Общие принципы диеты:
- Не голодать и не ограничивать себя. Цель - питать организм, а не истощать его.
- Потреблять от 1,5 до 3-4 л чистой воды в день. В воду можно добавлять дольку лимона, но в умеренных количествах.
- Питаться нужно столько раз вдень, сколько привыкли (оптимально 4-5), приемы пищи на ночь допускаются, в т.ч. после тренировок, но еда на ночь должна быть преимущественно белковой.
Промышленные продукты сложного состава (обильно ароматизированные, подкрашенные, с измененной консистенцией) заменить на простые, но питательные.
Примеры:
- вместо йогурта - кефир без сахара (0-1,5%);
- вместо кукурузных хлопьев - экструдированные отруби;
- вместо майонеза - оливковое или нерафинированное подсолнечное масло;
- вместо плиточного шоколада - заварной какао-порошок;
- вместо глазированного сырка - маложирный зернистый творог;
- вместо консервированного горошка - замороженный (потреблять свежим).
Основное правило: меньше пустых калорий (сахар, крахмал, пальмовое масло, маргарин). Больше питательных веществ (полноценный белок, растительное масло, клетчатка).
Избегать продуктов, содержащих добавки, усиливающие аппетит и снижающие контроль за количеством съеденного: большие количества соли, сахар, подсластители, ароматизаторы, глутамит натрия.
Снизить потребление глюкозы. Убрать из рациона рафинированный сахар и фруктозу, плиточный шоколад, мёд, конфеты, виноград. Вместо них в ограниченном количестве употреблять зелёные яблоки, изредка можно съедать пару груш или банан (в качестве десерта).
Исключить из рациона консервы, пресервы и полуфабрикаты (икра баклажанная и кабачковая, консервированное филе сельди, паштеты, колбасы, сосиски, сардельки, консервированный горошек-кукуруза, тушенка и т.д.).
Свести к минимуму потребление животных жиров (сметана, сливочное масло, свинина), но из яиц желтки не выбрасывать.
Исключить из рациона любые промышленные напитки (газировки, соки, холодный чай).
Исключить картофель и изделия из него (чипсы), кукурузные хлопья. Значительно снизить потребление крахмала.
Исключить полуфабрикаты с модифицированным крахмалом. Исключить выпечку и мучное, в том числе пшеничный хлеб, изредка можно потреблять ржаной хлеб; макароны - не чаще 1-2 раз в неделю.
Не гнушаться сырых продуктов. Давно ли вы на работе перекусывали свежей морковкой или капустой вместо печенья и тортика? Через неделю-две воздержания от сахара, морковь будет восприниматься вами как пирожное.
Снизить потребление соли, но немного соли в еду добавлять, соль использовать только крупного или среднего помола.
Кофе разрешается, но вместо сахара в него следует добавлять какао-порошок (чистый какао-порошок и так сладкий), можно добавлять немного свежего молока. Чай разрешается как зелёный, так и чёрный, можно с лимоном, но без сахара.
Исключить фастфуд, начать планировать питание на день, а еду для перекусов носить с собой. По принципу: шёл по городу, устал, хотел купить сосиску в тесте или чебурек, но передумал, достал из сумки два варёных яйца и съел их.
Употреблять разнообразные белковые продукты, избегая жирного и сильно жаренного: яйца (вареные, в запеканке, в яичнице), куриная грудь без шкурки (вареная или запеченная), индейка, постная говядина (вареная или запеченная), рыба, в т.ч. морская, морепродукты. Любую колбасу следует полностью исключить. Если хочется деликатеса, то лучше съесть пару кусочков отварного говяжьего языка.
Ограничить, тем более на первое время, объём потребления натуральных снеков высокой калорийности - семечки, арахис, орехи. Об искусственных снеках (чипсы, сухарики), не может быть и речи - все их следует заменить на отруби.
Изредка нарушать вышеперечисленные принципы, но на той стадии, когда ваш вес находится под контролем.
Примеры приёмов пищи и блюд:
Салат из свежей моркови. Свежую морковку натереть на тёрке с долькой чеснока, можно добавить нашинкованной капусты, заправить 1-1,5 ч.л. нерафинированного подсолнечного масла. Употребить с хлебцами (ржаные или овсяные). Также можно натереть морковку с кубиком твёрдого сыра.
Простая каша на маложирном молоке или воде из овсяных хлопьев или пшена, гречневая каша.
Запеканка на пшене (пшено, яйцо, молоко, кусочки тыквы).
Макароны варёные, запечённые в духовке с кусочками помидоров и яйцом; пшеничные макароны можно комбинировать с ржаными.
Рыба, запечённая на углях, с листом салата или шпинатом.
В маложирный (0-1,5%) кефир добавить нарезанные огурцы, зелень (петрушку, укроп, лук), экструдированные отруби. Кефир использовать покупной или домашней закваски (на молочных грибах).
Салат: помидоры, огурцы, петрушка, укроп, зелёный лук, долька чеснока, измельченная на терке, маложирный зерновой творог(0-2%), 1 чайная ложка нерафинированного подсолнечного масла, маленькая щепотка соли. Вместо творога в салат можно добавлять нарезанную отварную куриную грудь. Вместо хлеба, салат перед употреблением заправить хрустящими отрубями.
Отварную куриную грудку нарезать слегка, обжарить на минимальном количестве масла, посыпать приправой карри, добавить на сковородку овощную обжарку или гарнир из нешлифованного риса. Приготовление гарнира: отварить порцию нешлифованного риса (можно разных сортов, в т.ч. добавлять ароматный рис, натереть в него свежую морковину, размешать, прикрыть крышкой). В качестве гарнира также идеально подходит отварная гречка.
Сытная яичница: нарезать отварную куриную грудку, нарезать лук репчатый, поместить их на смазанную маслом сковородку, вылить 2 яйца, быстро поджарить на небольшом огне, помешивая вилкой, добавить зеленый лук, петрушку и укроп. Употребить с хлебцем.
