Из-за пандемии коронавируса все население мира оказалось в одинаковой ситуации: в большинстве стран был введен карантин, или режим самоизоляции, целью которого было затормозить распространение инфекции.
В результате люди провели два-три месяца, практически не выходя из дома. Многие мечтали наконец-то вырваться на природу и вернуться к пробежкам и другим тренировкам на свежем воздухе.
Но эти два-три месяца даром не прошли. Пусть многие тренировались дома, все равно это время было отмечено пониженной физической активностью. Как бы вы не упражнялись в течение 30-60 минут, все равно оставшуюся часть дня вы сидите или лежите.
То же самое можно сказать о питании. Даже те, кто питался здоровой пищей, все равно ел больше обычного и чаще перекусывал. Специалисты утверждают, что на карантине люди поправились в среднем на 2,5 кг.
Как же правильно вернуться в спорт после большого перерыва? Главное правило — умеренность и последовательное увеличение нагрузки. Не нужно резких рывков. Постарайтесь постепенно подготовить сердце, легкие и мышцы к прежнему уровню тренировок. Особенно это касается тех, кто переболел коронавирусом и чьи легкие ослаблены.
Начните с базовой кардионагрузки: бега трусцой или ходьбы. На первых порах вам нужно тренироваться при частоте сердечных сокращений (ЧСС), равной 75% от максимальной. Напомним, что максимальная, или тренировочная ЧСС, рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Возможно, вам покажется, что темп чересчур медленный, но бег или ходьба с таким значением ЧСС тренирует сердце и легкие. Если неудобно мерить пульс, то убедитесь, что во время движения можете нормально разговаривать, не переводя дыхания.
Если есть возможность, после бега сделайте несколько упражнений на пресс или отжиманий. Затем пройдите в спокойном темпе не менее 400 м, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сразу после тренировки вдыхайте на 3 шага и выдыхайте на 3 шага. Постепенно замедляйте дыхание, пока не дойдете до 10-12 шагов на вдох и на выдох.
Старайтесь повысить свою подвижность в течение дня: как можно больше ходите, не пользуйтесь лифтом. Помимо того, что лестница — отличный тренажер, лифта нужно избегать и по другой причине: это рассадник микробов, вирусов и бактерий.
Питайтесь умеренно, 3 раза в день. Старайтесь меньше перекусывать и чаще пить воду, не меньше двух литров в сутки.
