Продукты питания, которые вы употребляете в пищу, сильно влияют на здоровье и качество жизни.
Это подробное руководство для начинающих, желающих придерживаться здорового питания.
Зачем правильно питаться?
Серьезные заболевания возникают непосредственно из-за неправильного питания, а здоровое резко снижает шансы развития сердечных заболеваний и рака. Оно улучшает работу мозга, внешний вид и т. д.
Потребление калорий
Считать калории во время еды не обязательно. Тем не менее, общее потребление калорий по-прежнему важно для контроля веса и здоровья.
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, набирается вес. Если же вам хочется похудеть, то нужно создать их дефицит. Следовательно, калории и энергетический баланс являются важными аспектами диеты.
Макроэлементы
- Углеводы, жиры и белок - три макроэлемента.
- Углеводы: хлеб, макаронные изделия, картофель, фрукты, бобовые, соки, сахар и молочные продукты.
- Белок: мясо, рыба, бобовые, тофу, молочные продукты и яйца.
- Жиры: семечки, орехи, сыр, масло, жирное мясо и жирная рыба.
Потребление макроэлементов должно зависеть от повседневного образа жизни и целей.
- Магний: важен для клеточных процессов, выработки энергии, функции нервной системы, сокращения мышц.
- Железо: усиливает иммунную систему, работу мозга и транспортировку кислорода в кровь.
- Кальций: важный компонент для костей и зубов, ключевой минерал для нервной системы, сердца и мышц.
- Калий: контроль артериального давления, баланс жидкости, функционирование мышц и нервов.
Питание цельными продуктами
Цельные продукты относятся к натуральным необработанным продуктам, содержащим только один ингредиент. Обработанная пища менее питательна и содержит пустые калории.
Еда, чтобы насытиться
Эту группу продуктов следует использовать в качестве основы для ежедневного питания:
- Овощи: низкокалорийные и богатые микроэлементами, они являются важной частью любой диеты.
- Фрукты: содержат микроэлементы и антиоксиданты для улучшения общего состояния здоровья.
- Орехи и семена: лучшие источники жира с важными микроэлементами.
- Яйца: один из самых полезных продуктов на планете. Яйца содержат жиры, питательные микроэлементы и белок.
- Мясо и рыба: это основные источники белка и главные продукты питания человека.
- Здоровые крахмалы: киноа и картофель относятся к группе полезных крахмалов.
- Дневник: натуральный йогурт и молоко - недорогие источники кальция и белка.
- Травы и специи: они богаты питательными веществами и содержат полезные растительные соединения.
- Напитки: вода должна быть основным напитком ежедневного рациона, наряду с кофе и чаем.
- Фасоль и бобовые: они богаты микроэлементами, белком и клетчаткой.
Продукты, которых следует избегать
- Трансжиры: частично гидрогенизированные жиры. Они влияют на сердце, что приводит к сердечным заболеваниям.
- Еда на основе сахара: сладкие напитки вызывают ожирение и диабет 2 степени.
- Рафинированные углеводы: белый хлеб и другие рафинированные углеводы вызывают ожирение, нарушение обмена веществ и переедание.
- Обработанные продукты с низким содержанием жира: продукты с низким содержанием жира маскируют под собой слишком много сахара, что делает их губительными для вас.
- Растительные масла: они нарушают баланс омега-6 и 3, вызывая проблемы.
Важность порционного контроля
Контроль порций - ключ к контролю веса и здоровья. Есть несколько стратегий определения размера порции:
- Используйте тарелки меньшего размера
- Подождите 20 минут, прежде чем брать добавку
- Измерьте размер порции рукой. Необходимо 1-2 ладони белка на 1-2 порции полезных жиров.
- Перед употреблением разделяйте сыр, орехи и жирное мясо.
Подбор диеты
Посчитайте, сколько калорий вам требуется
- Чтобы похудеть, ешьте меньше, чем вы сжигаете. Чтобы набрать вес, потребляйте больше, чем тратите.
- Выбирайте здоровую цельную пищу и избегайте перечисленных выше продуктов.
- Чтобы похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.
Продолжительность здорового питания
Если вы не готовы придерживаться своего режима питания в течение следующих трех-четырех лет, то эта диета не для вас.
Бесполезно садиться на экстремальные диеты, которых вы не в силах придерживаться. Большинство людей снова набирают вес, который они потеряли после попытки похудеть.
Баланс - это ключ ко всему. Полное исключение некоторых групп продуктов только вызывает больше проблем.
Основывайте 90% своего рациона на цельных продуктах, а остальные 10% - на редких угощениях.
Витаминные добавки
Добавки должны подаваться в придачу к здоровому питанию. Они доказали свою эффективность в долгосрочной перспективе:
- Витамин D: обычно содержится в рыбе и солнечном свете, его можно использовать в качестве добавки в случае дефицита.
- Магний, цинк и омега-3: употребляйте дополнительно, если вы не можете получить их в достаточном количестве из своего рациона.
- Креатинин, белок и бета-аланин: их можно использовать для увеличения спортивных показателей.
Но лучше придерживаться здоровой диеты, чем искать пищевые добавки.
Полезные привычки
Здоровое питание следует сочетать со здоровыми привычками, чтобы получить все преимущества для здоровья.
- Упражнения укрепляют здоровье при правильном питании.
- Хороший сон необходим для минимизации риска заболеваний и снижения веса.
- Следует пить достаточно воды в течение дня.
- Сведите к минимуму стресс, поскольку длительные переживания приводят ко многим проблемам со здоровьем.
В целом, следует понимать, что сильное здоровье - это сочетание правильного питания, избегания неправильных продуктов и сохранения здоровых привычек.
