Зима — удивительное время года, но многие испытывают сезонную грусть.
Низкие температуры, короткие дни и нехватка солнечного света могут вызывать усталость, апатию и печаль. Но не стоит отчаиваться!
Есть эффективные способы восстановить бодрость и радость — это правильное питание. Добавив в свой рацион определенные продукты, вы сможете увеличить уровень серотонина («гормона счастья») и улучшить общее состояние здоровья.
Магний — источник энергии и хорошего настроения
- Орехи: кешью, миндаль, фундук, грецкие, кедровые.
- Фрукты: бананы, киви.
- Рыба: морская, особое внимание стоит уделить жирным сортам.
- Овощи: шпинат, мангольд, брокколи.
- Мясо: говядина, индейка.
Рекомендуем попробовать рецепт салата с морской рыбой и шпинатом. Такой салат не только обогатит организм магнием, но и наполнит вас энергией на целый день.
Салат с морской рыбой и шпинатом
Ингредиенты:
- 150 г филе рыбы (например, трески)
- 100 г свежего шпината
- 50 г кедровых орехов
- Оливковое масло
- Лимонный сок
- Соль и перец по вкусу
Способ приготовления:
- Отварите рыбу в слегка подсоленной воде до полной готовности.
- Промойте шпинат и разместите его на тарелке.
- Нарежьте отваренную рыбу и добавьте к шпинату.
- Посыпьте салат кедровыми орехами.
- Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.
Цинк — поддержка иммунитета и настроения
Цинк играет ключевую роль в поддержании иммунной функции и в регулировании гормонального фона. Его нехватка может вызвать ухудшение настроения и увеличить уровень усталости. Основные источники цинка представлены следующими продуктами:
- Семена и орехи: какао, кунжут, тыква, арахис.
- Морепродукты: устрицы, пресноводная рыба.
- Ягоды: малина, черника.
- Мясо: говядина, утка, печень.
Рекомендуем вам попробовать рецепт тыквенного крем-супа с кедровыми орехами. Это блюдо не только согревает, но и улучшает настроение благодаря высокому содержанию цинка.
Тыквенный крем-суп с кунжутом
Ингредиенты:
- 500 г мякоти тыквы
- 1 луковица
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст.л. кунжутных семян
- 400 мл овощного бульона
- Оливковое масло
- Соль и перец по вкусу
Процесс приготовления:
- Нагрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте мелко нарезанные лук и чеснок до золотистой корочки.
- Добавьте нарезанную кубиками тыкву и продолжайте жарить еще 5 минут.
- Залейте овощной бульон и готовьте на среднем огне около 20 минут, пока тыква не станет мягкой.
- С помощью блендера доведите суп до однородной текстуры.
- Подавайте готовый суп, посыпав сверху кунжутными семенами.
Витамины группы B — спокойствие и уверенность
Витамины группы B имеют важное значение для функционирования нервной системы. Они способствуют борьбе с усталостью, повышают уровень концентрации и способствуют синтезу серотонина. Главные источники витаминов группы B:
- Листовые овощи: руккола, ромен, шпинат, мангольд.
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица.
- Хлеб: из цельного зерна.
- Грибы: шампиньоны, лисички.
- Молочные продукты: творог, яйца.
- Фрукты: мускатная дыня, инжир, грейпфрут.
Попробуйте приготовить салат из рукколы с яйцом и шампиньонами. Этот блюдо обеспечит вас необходимыми витаминами группы B и создаст ощущение легкости и свежести.
Салат из рукколы с яйцом и шампиньонами
Ингредиенты:
- 100 г рукколы
- 2 яйца, сваренных вкрутую
- 100 г шампиньонов
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Сок от половины лимона
- Соль и перец по вкусу
Инструкция по приготовлению:
- Тщательно промойте рукколу и выложите ее на сервировочное блюдо.
- Порежьте грибы тонкими полосками и обжарьте их на оливковом масле до появления золотистой корочки.
- Нарежьте яйца на дольки и добавьте их к рукколе вместе с обжаренными грибами, которые успели остыть.
- Заправьте салат соком лимона, солью и перцем по своему вкусу.
Омега-3 и триптофан — ключ к счастью
Для синтеза серотонина необходимы Омега-3 жирные кислоты и аминокислота триптофан. Эти вещества также способствуют поддержанию здорового состояния сердца и мозга. Источники этих компонентов:
- Морепродукты: дикий лосось, мидии, креветки, омары, кальмары.
- Оливковое масло и авокадо.
- Семена: лен, тыква.
- Малина и брюссельская капуста.
Для здорового утра отлично подойдет брускета с авокадо и лососем. Это блюдо насыщено Омега-3 жирными кислотами и триптофаном, что поможет поддерживать хорошее настроение и ясность ума на протяжении всего дня.
Хрустящая брускета с авокадо и лососем
Ингредиенты:
- Багет или чиабатта;
- 2 авокадо;
- 100 г слабосоленого лосося;
- 0,5 лимона;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- соль и перец;
- зелень (укроп, петрушка).
Способ приготовления:
- Нарежьте багет на куски толщиной примерно 1 см. Разогрейте сковороду-гриль или обычную сковороду без масла. Обжаривайте хлеб до появления золотистой корочки с обеих сторон. Если нет сковороды-гриль, можно запечь хлеб в духовке при температуре 180°C в течение 7–10 минут.
- Почистите авокадо, удалите косточку. Мякоть разомните вилкой до получения пюре.
- В пюре добавьте сок половины лимона, оливковое масло, а также соль и перец по вкусу. Тщательно перемешайте.
- Нанесите на каждый кусочек хлеба тонкий слой авокадового пюре.
- Сверху разместите тоненькие кусочки слабосоленого лосося.
- Декорируйте зеленью.
- Брускетту рекомендуется подавать немедленно после приготовления, чтобы хлеб оставался хрустящим, а начинка — свежей.
Зимняя депрессия — это не конец света. С правильным питанием можно значительно улучшить свое самочувствие и получать удовольствие от зимнего времени. Добавляйте в свой рацион продукты, богатые магнием, цинком, витаминами группы B, омега-3 и триптофаном, и наслаждайтесь жизнью даже в холодные дни!