Больше всего гемового железа, которое лучше усваивается организмом, можно найти в продуктах животного происхождения.
Однако это не означает, что веганская или вегетарианская диета должна быть связана с дефицитом железа. Достаточно обеспечить адекватные источники железа из растительных продуктов. Ниже вы найдете продукты богатые железом, как для любителей мяса, так и для тех, кому важно вегетарианство.
Красное мясо
Классическая диета богатая железом должна включать мясо в первую очередь красные сорта. К красному мясу относятся свинина, говядина, баранина, конина, козлятина, оленина и мясо утки. Наибольшее количество железа содержится в говядине и телятине (около 20 мг на 100 г). Красное мясо является источником не только железа, но и белка. Кроме того, мясные продукты не лишены витаминов группы В, особенно В12 и В1 (в основном в свинине). Мясные продукты и субпродукты (свиная и говяжья печень) также являются источником железа и других ценных микроэлементов. Однако при составлении диеты при анемии необходимо следить за тем, чтобы не есть слишком много мяса. Частое употребление жирных сортов мяса приводит к повышению уровня холестерина а следовательно к избыточному весу и серьезным проблемам со здоровьем. Лучше всего отдать предпочтение мясу птицы, реже - постной говядине и свинине, а также изредка употреблять жирную печень. Также важно использовать правильную технику приготовления (варка, приготовление на пару, тушение или запекание без жира) и ограничить количество специй (в основном соли).
Рыба и морепродукты
Например, рыба и морепродукты относятся к продуктам, содержащим железо которые идеально подходят для флекситарианской диеты. Увеличить поступление железа в организм можно, употребляя в пищу скумбрию, сельдь, сардины, треску и лосось. Жирная морская рыба полезна не только благодаря усвоению железа, но и потому что она содержит хорошие жирные кислоты омега. Эти кислоты чрезвычайно важны для профилактики заболеваний сердца и системы кровообращения. Они также улучшают память, концентрацию и поддерживают иммунную систему. В рыбе и фруктах можно найти и другие микроэлементы, такие как йод, селен, калий, кальций, витамины группы В и витамины A, E и D.
Зерновые продукты
Зерновые продукты также богаты железом. Лучше всего ввести в ежедневный рацион пшеничные отруби (11 мг железа на 100 г продукта) и грубые крупы (пшено, гречка, перловка, ячмень). Вместо белого хлеба стоит отдать предпочтение цельнозерновому хлебу и булочкам. Зерновые продукты также являются источником фосфора, магния и цинка. Они содержат витамин B3 (ниацин), который влияет на правильное функционирование нервной системы и состояние кожи. Цельнозерновые крупы должны быть основной частью рациона беременных женщин не только из-за содержания в них железа, но и потому что они содержат ценную фолиевую кислоту (витамин B9). Фолиевая кислота необходима для правильного развития плода.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, бобы, нут, чечевица и соевые бобы, являются основным продуктом в рационе веганов и вегетарианцев. Они обеспечивают не только железо, но и белок, поэтому заменяют продукты животного происхождения в ежедневном рационе. Кроме того, бобовые содержат кальций, калий, йод, фосфор, магний и полезные ненасыщенные жирные кислоты. Они имеют низкий гликемический индекс (отлично подходят для диабетиков), а благодаря содержанию клетчатки улучшают пищеварение и обменные процессы. К продуктам богатым железом также относятся продукты, изготовленные из бобовых, например тофу.
Овощи и фрукты
Помимо бобовых железо содержится в свекле, картофеле, капусте, петрушке, шпинате и брокколи. К фруктам богатым железом относятся сушеные абрикосы и сливы, черника, малина, клубника и яблоки. Все вышеперечисленные виды являются сокровищницей витаминов и микроэлементов. Они также обеспечивают организм ценной клетчаткой.
Орехи и семена
Семена подсолнечника, тыквы, кунжута и орехи также богаты железом. Наибольшее содержание этого элемента в кешью, фундуке, арахисе, фисташках и грецких орехах. Семена и орехи также являются источником других витаминов и микроэлементов, а также ненасыщенных жирных кислот.
Какао
В 100 г продукта содержится примерно 11 мг железа. Какао может поставляться в виде темного шоколада. С темным шоколадом вы получаете не только железо, но также магний и калий. Кроме того, в темном шоколаде гораздо больше микроэлементов и витаминов, чем в классической плитке молочного или белого шоколада.
Желток
Значительное количество железа также содержится в яйцах, особенно в желтке. Наибольшее количество этого элемента содержится в индюшиных и гусиных яйцах (4 мг на 100 г). Куриное яйцо содержит немного меньше железа (2 мг на 100 г).
